Jak ułożyć dobry plan na mięśnie brzucha i dlaczego robisz to źle?

Data dodania wpisu: 27 listopada 2021

Mięśnie brzucha pełnią niesłychanie ważne role w funkcjonowaniu naszego organizmu. Tylko niektóre z nich to stabilizacja kręgosłupa, przejęcie z niego obciążeń, utrzymywanie prawidłowej postawy ciała czy zabezpieczenie naszego rusztowania podczas różnych czynności, np. podnoszenia czegoś z podłogi. Jak widzisz nasz “core” nie tylko ma wyglądać, ale również być silnym. Wykonywanie wielu ćwiczeń, które odwiedzający siłownie bardzo lubią, jak brzuszki, brzuszki ze skrętem tułowia faktycznie, przy odpowiednio skomponowanym jadłospisie i pozwolą nam uwidocznić czy rozbudować mięsień prosty brzucha czy skośne. Lecz funkcji, o których wspomniałem na samym początku wpisu nie osiągniemy poprzez wykonywanie powyższych ćwiczeń. Nawet jeśli mamy super kratę na brzuchu i jesteśmy w stanie pompować brzuszki w nieskończoność to nie mamy pewności, że nasza stabilizacja centralna idzie w parze z kaloryferem. Za stabilizację centralną odpowiadają mięśnie głębokie brzucha, którego nie trenujemy pompując brzuszki.

Jak więc ułożyć plan treningowy tak, aby zadbać zarówno o stabilizację naszego kręgosłupa i jednocześnie o wygląd naszego brzucha? Najpierw trochę teorii. Wyróżniamy trzy płaszczyzny ciała w jakich porusza się nasze ciało.
Pierwsza to płaszczyzna strzałkowa, która przecina nasze ciało w taki sposób dzielący je na prawą i lewą połowę patrząc. Tak więc ruchy w tej płaszczyźnie będą odbywały się “w przód i tył” = zgięcie i przeprost(z pozycji anatomicznej)/wyprost.
Druga płaszczyzna – czołowa dzieli nasze ciało na przód i tył przecinając nas od lewego do prawego boku. Tutaj możemy wykonać ruchy zgięcia bocznego.
Trzecia i ostatnia – płaszczyzna poprzeczna/horyzontalna. Dzieli nasze ciało na górę i dól, przecinając je, jak sama nazwa wskazuje w poprzek. Ruchy jakie w niej wykonujemy to ruchy rotacyjne.

W planie powinno się zawrzeć takie ćwiczenia, aby pracować we wszystkich wyżej wymienionych płaszczyznach i kierunkach. Natomiast jeżeli jesteś osobą początkującą, lub nie wykonywałeś / wykonywałaś wcześniej ćwiczeń skupiając się na wszystkich trzech płaszczyznach, sugeruję, aby na początku wykonywać ćwiczenia w izometrii. Mają one na celu hamowanie ruchów (antyzgięcie, antyprzeprost, itd.), przez co zabezpieczają naszą pozycję kręgosłupa pod działaniem obciążenia zewnętrznego. Dorzuć do każdego treningu ćwiczenia rozwijające stabilizację centrum w taki sposób, aby w całym mikrocyklu treningowym (najczęściej tydzień) rozwijać je we wszystkich możliwych kierunkach. Jak się przekonacie mogą to być często ćwiczenia główne, które w większości przypadków wykonuje się na początku części właściwej treningu. Tak więc stwierdzenie, że brzuch robimy na końcu odchodzi do lamusa.

Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej Antyzgięcie:

1. Martwy ciąg – wszelkie wariacje.
2. Spacer Goblet (Goblet carry) / spacer z piłką lekarską trzymaną na klatce. Antyprzeprost:
1. Deska (plank)
2. Rozjazd na kółku

Płaszczyzna czołowa: Antyzgięcie boczne:

1. Stanie z walizką /trudniejsza wersja – Spacer z walizką (Single arm Farmer’s Carry)

2. Deska bokiem (Side plank)

Płaszczyzna poprzeczna: Antyrotacja:

1. Utrzymywanie napiętej gumy oporowej (umocowanej po lewej lub prawej stronie naszego ciała) przed klatką piersiową na wyprostowanych rękach (Band anti-rotation)

2. Renegade rows

Taki trening zapewni zarówno pracę nad stabilizacją centralna, siłą całego ciała i świetny wygład naszego sześcioapak. Trenując w ten sposób skupiasz się na ruchach, a nie na poszczególnych mięśniach. Jest to jedna z zasad treningu funkcjonalnego. Jeżeli skupiasz się na wykonywaniu wszystkich ruchów, nie zapomnisz o żadnym mięśniu. Natomiast jeżeli skupiasz się na poszczególnych mięśniach nie rozwiniesz wzorców ruchowych i synchronizacji jednostek motorycznych.
Jak widzisz, aby wyróżniać się na plaży świetnie prezentującym się brzuchem nie musisz robić brzuszków.

wróć do bazy wiedzy