RAMP – czyli model przeprowadzenia rozgrzewki.

Data dodania wpisu: 29 grudnia 2021

Czy zastanawialiście się kiedyś jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym? Dobrze wykonana rozgrzewka przygotuje ciało do stawianych przed nim wyzwań w części głównej treningu. Zrobiona po łebkach zwiększy ryzyko doznania kontuzji, natomiast zbyt intensywna obniży osiągi podczas treningu.

Większość osób uczęszczających na siłownię za kompletną rozgrzewkę uznaje aktywność fizyczną w przybliżeniu 10min na bieżni/rowerku. Dodajmy do tego kilka wymachów, krążeń i mamy to! Można rzucać się na podnoszenie ciężarów. NIC BARDZIEJ MYLNEGO. Jest kilka metod przeprowadzania rozgrzewki przed treningiem siłowym. Najbardziej znanym i polecanym przeze mnie jest akronim RAMP. A więc:
R – Raise – podniesienie temperatury ciała.
A – Activate – aktywacja pożądanych grup mięśniowych.
M – Mobilize – mobilizacja.
P – Potentiate – pobudzenie OUN. 

Rozgrzewka powinna być dostosowana do zadania głównego zaplanowanego na daną jednostkę treningową. Jako podniesienie temperatury ciała można skorzystać ze skakanki, maszyn takich jak bieżnia, czy wykonać przeskoki w różnych płaszczyznach z np. wymachami ramion. Jak długo? 2min powinny wystarczyć. 

Aktywacja obejmuje ćwiczenia, które angażują wybrane przez nas grupy mięśniowe. Jeżeli jest problem z rotacją zewnętrzna w trakcie wykonywania przysiadów a kolana drastycznie zapadają się do środka – warto wykonać ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe  średnie, który odpowiedzialny jest m.in. za rotację zewnętrzna uda. Może to być odwodzenie nogi w podporze bokiem czy monster walk. Wykorzystując przykład przysiadu – niezbędne będzie również aktywowanie mięśni brzucha w celu optymalizacji stabilizacji centralnej. Spacer z ciężką piłką lekarską trzymaną z przodu bądź naprzemienne unoszenie nóg w zwisie na drążku z mini bandem świetnie zaangażują do pracy mięśnie core. Druga propozycja pozwoli przypomnieć sobie o tym, że mamy w ciele mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Dwa, maksymalnie trzy ćwiczenia po 2-3 serie każde w zupełności wystarczy. Warto pamiętać, że jest to tylko rozgrzewka, a nie część główna treningu. Ćwiczenia te mają więc “włączyć” nasze mięśnie do pracy, a nie je zmęczyć.

Mobilizacja jest bardzo istotnym elementem jeżeli chodzi o utrzymanie aparatu ruchu w sprawności bez bólu i ograniczeń. Rozgrzewka to zdecydowanie odpowiedni moment na skupienie się nad zakresem ruchu. Po pierwsze zwiększy/utrzyma ruchomość, po drugie rozluźni spięte ciało po całym dniu siedzenia przed biurkiem. W tej części rozgrzewki popracujmy nad mobilnością w stawie skokowym czy biodrowym (jeżeli pozostawia ona wiele do życzenia) przed przysiadami. 

Pobudzenie układu nerwowego ma na celu wyniesienie naszych możliwości podczas głównych bojów na wyższy poziom. Wykonanie wskoków na skrzynię, skoków w dal, rzutów piłką lekarską w przód (ćwiczeń dynamicznych, dobieranych pod część główną treningu) polepszy rekrutację jednostek motorycznych co jest jedną z kilku cech determinujących jak duży ciężar założymy na sztangę. Trzy serie po 10 powtórzeń.

Podsumowując – rozgrzewka ma być dobrana pod kątem danej jednostki treningowej (a dokładniej jej części głównej). Nie ma złotego środka dla każdego. Jest to świetny moment, w którym powinniśmy skupić się nad pracą nad ograniczeniami naszego ciała, jeżeli chodzi o mobilność i ruchomość oraz przygotować aparat ruchu do obciążeń, któremu będzie poddany. Całość rozgrzewki powinna trwać do 15min., natomiast można go wydłużyć, jeśli chcemy skupić się na przywróceniu ogólnej mobilności. Wykonuj rozgrzewkę mądrze, a zminimalizujesz ryzyko kontuzji i zmaksymalizujesz osiągi. 

wróć do bazy wiedzy